Están las revistas llenas de "fórmulas mágicas" para adelgazar, miles de libros hablan sobre las bondades de tal o cual dieta o programa, con pormenorizados análisis y sesudas conclusiones para algo tan simple como mantenerse en forma.

Es cierto que a algunos nos cuesta más que a otros, por las razones y circunstancias que sea, pero no por ello debemos convertir la alimentación en una ciencia esotérica supuestamente apta sólo para unos pocos.

Para no comer demasiado, ni demasiado poco, hay que equilibrar tres puntos:

1. Aporte calórico, vitamínico y demás
2. Consumo de los mismos de arriba
3. Sensación de hambre

Y un elemento clave: el agua, como unión de todo lo demás.

De todo esto, el agua es la que mayor margen de maniobra nos da: de 1 a 5 litros de agua al día, lo que se traduce en 1 a 5 Kg que no influyen en el peso (muchas dietas sólo son engaña-bobos que hacen "bajar peso" a base de deshidratar el cuerpo ).

Los demás puntos, tenemos que están relacionados, pero no todos con todos:

• Aporte - Consumo = Peso
• (Volumen de aporte / Tiempo) + Consumo = Sensación de hambre
• Aporte = Volumen de aporte * Kcal/gr

(usaremos 1 Kg = 1 litro para simplificar)

Alimentación

En una dieta de adelgazamiento, el objetivo sería reducir peso sin aumentar la sensación de hambre

Esto lleva a la primera conclusión:

=> Cuanto más tiempo pase un mayor volumen de comida dentro del cuerpo, y cuanto menor aporte calórico tenga, tanto mejor.

Numerosas dietas promueven el "comer fibra". ¡Ja! La fibra pasa a velocidad relámpago por el cuerpo, dejando sólo sensación de hambre y llevando a la víctima a comer más y más fibra... que se traduce en más y más aporte, y el consiguiente aumento de peso (muy rentable para los vendedores de fibra, eso sí ).

En este blog voy poniendo últimamente recetas de bajo factor calórico, que a la vez no son demasiado fácilmente digeribles (mayor permanencia en el cuerpo y menor sensación de hambre).

Estos platos serán principalmente mezclas de alimentos con malas interacciones, lo que hará más difícil su digestión. Un ejemplo claro son las carnes seguidas de verduras: la carne actúa de "tapón" al requerir más tiempo de digestión, mientras que la verdura funciona como "relleno" retrasando la aparición de la sensación de hambre.

También resultan útiles los platos picantes. El picante realmente es "veneno", lo que combinado con platos no tan fácilmente digeribles (ej: carnes) tiene una actuación a dos fases: primero el cuerpo intenta digerir la carne, lo que se hace complicado, y luego el picante hace que se evacue el resto del alimento sin apenas integrarlo en el cuerpo. Aunque no son recomendables para gente con el estómago sensible, y en todo caso hay que hallar un equilibrio para no aumentar su permanencia en el sistema digestivo, para los demás sirven como un "plato de adorno" que se puede comer en cantidad algo superior sin que aumente su impacto.

Enemigos mortales son las comidas altamente calóricas y fácilmente digeribles, como pasteles (especialmente los grasos), pastas, arroz, pan, frutos secos, etc. Seguidos irían las de alto contenido calórico pero más difícilmente digeribles, como carnes y grasas. Para terminar tendríamos las de alto contenido en fibra y agua, de rápida transición a través del cuerpo o con un impacto cercano a cero en el caso del agua.

Ejercicio

Lo siguiente que nos ofrecen, es el ejercicio puro y duro. Eso está muy bien... ¡siempre que no se sienta hambre!

En caso contrario, el ejercicio (consumo) conduce a la sensación de hambre, y por lo tanto a la ingesta de comida. Si a eso unimos que muchos no distinguen entre sed y hambre, la hemos liado; el ejercicio provoca sudoración, que provoca sed, que conduce a que la víctima ¡coma!

=> Al hacer ejercicio, lo mejor es engañar la sensación de hambre con agua y un poco de zumo.

Pero dentro del ejercicio, también hay que hacer distinciones:

• Consumo = Intensidad * Tiempo
• Cuanto más músculo, mayor consumo SIN HACER NADA
• El musculo, como el hueso, se aumenta micro-rompiéndolo
• A más peso y esfuerzo, mayor deterioro de las articulaciones

Para bajar peso de forma cómoda, hay que hacer las cosas en orden:

1. Ejercicios de desarrollo. Si no se tiene músculo, lo primero es tenerlo. Dado que el músculo pesa bastante, puede no notarse apenas bajada de peso.
2. Agilidad y control. Para controlar mejor los nuevos músculos y no perder habilidades ya dominadas.
3. Empezar de arriba hacia abajo para no forzar los pies (con el peso del cuerpo). Manos, brazos, pecho, espalda, abdominales, piernas.
   Como excepción, se pueden ejercitar antes las piernas estando sentado (bicicleta, máquinas, tobilleras, etc.)
4. Cardio. Aumentar la capacidad para el esfuerzo y el consumo.
5. Deporte de alto consumo y multifacetado, que permita mantenerse en forma con la mínima dedicación posible.

Muchos regímenes de ejercicio se basan en "bajar tripa". Fallo gordo; la tripa, las nalgas y los muslos son lo primero que engorda, pero apenas tienen la mitad de volumen de músculos del cuerpo. Así que, por mucho que la víctima haga ejercicio en esas zonas, a la mínima que lo deje no le habrá servido para nada

Otro fallo bastante común es aumentar la capacidad cardiorrespiratoria sin aumentar la cantidad de músculo. Este planteamiento puede servir para periodos cortos, correcciones puntuales, pero a la larga sólo consigue aumentar el tiempo necesario para alcanzar un objetivo.

=> Para empezar no hace falta practicar un deporte concreto, es suficiente con plantearse el objetivo que queramos alcanzar, y tomar elementos de aquellos deportes que más nos gusten o más cómodos nos parezcan para alcanzar el siguiente paso.

Así, se puede (por ejemplo) empezar con prácticas de kendo, seguir con pesas, karate, boxeo, gimnasia rítmica, judo, ciclismo, fútbol, etc.

Las artes marciales tienen ejercicios específicos que permiten centrarse en un área determinada del cuerpo, por lo que resultan especialmente interesantes como fuente de ideas para crear un plan de ejercicio que resulte más ameno que un gimnasio.

=> Ante todo, lo importante es divertirse y no desanimarse en todo el proceso, obteniendo como "plus" una mejora de nuestra salud y sensación de bienestar.